■仕事がやたらと疲れる
■こんなに仕事が疲れるんだったら転職したくなる…
■看護師としてのやりがいはあるけれど、仕事がきつい…
看護師は人々の健康や生命にかかわる責任のある大切な仕事です。けれど看護師は体力勝負の業務や精神的な負担で疲れやストレスを感じています。
この記事を読めば、疲れた状態から抜けだす方法、疲れやストレスを解消する方法、疲れの予防方法、がわかります。心身ともにリフレッシュし、健康的な生活を送りましょう。
疲れた状態から抜けだすには、休むこと、疲れた状態を周囲に伝えてみること、それでもストレスを解消しきれなかった時は、転職も視野にいれてみましょう。
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■アロマセラピー
■趣味や好きなことに没頭する
■音楽を聴く
■運動・マッサージ
■ストレッチやヨガをする
■美味しいものを食べる
■睡眠を十分にとる
■1人でゆっくり過ごす
■好きな趣味に没頭する
■ヨガや瞑想をする
■セルフマッサージをする
■外出して自然を楽しむ
疲れの予防方法は、日々の生活習慣を整えることで、免疫力を高め、疲れにくいからだを作れます。
疲れを感じた時に相談できる機関や団体もあります。
疲れた状態から抜けだすためには？
疲れた状態から抜けだすには、まずは休むことが必要です。自分が疲れているときは、周囲の人のサポートや協力を受けいれることも大切です。それでもつらいと感じるなら、転職を検討するのもひとつの方法です。
休みをとる
看護師はとても大変な仕事であり、休みをとることが必要不可欠です。仕事とプライベートのバランスを取るためにも、しっかりと休むことが大切です。長期的な休みもいいですが、日々の仕事から解放される短期間の休みも、からだをリフレッシュするためにはとても有効です。休みをとることで、気持ちをリセットし、仕事に向きあうためのエネルギーを補充できます。
疲れた状態を周囲に伝える
疲れがたまっているときには、周囲の人に状況を伝えることも大切です。同僚や上司に相談することで、共感やアドバイスをもらえます。自分だけではないと思えると、少し気が楽になります。自分が抱えている問題を共有することで、職場の環境改善につながることもあります。
周囲の人に疲れを伝える時には、相手の立場を考えて適切なタイミングや場所を選ぶようにしましょう。また、ただ不満をぶつけるのではなく、自分が求める解決策を提案することも大切になります。
転職を検討する
看護師は、人々の健康と生命に深く関わる仕事で、疲れやストレスがたまります。疲れがたまってつらいと感じたら、転職を検討することもひとつの方法です。
転職を検討するときには、自分が求める職場環境や働き方、給与などをよく考えることが大切です。また、現在の職場での問題点をはっきりとさせ、次の職場に移ったときに同じ問題にぶつからないようにするためにも、慎重に考える必要があります。
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疲れを解消する癒やし方法10選
疲れを感じたときは、自分自身をケアすることが大切です。看護師が疲れを解消する癒やし方法は色々あります。アロマセラピーや、趣味や好きなことに没頭すること、音楽を聴いたり、運動・マッサージ、ストレッチ・ヨガ、美味しいものを食べたり、睡眠を十分にとる方法を説明します。
アロマセラピーで疲れを癒す
アロマオイルの香りで心身ともに癒し効果があるアロマセラピーは、ストレスを解消し、リラックス効果が期待できます。自分好みの香りを選んで、毎日のスキンケアやお風呂に取りいれることで、気持ちの安らぎを得ることができます。
✔ラベンダーオイル：リラックス効果があり、不眠やストレス軽減に効果的です
✔ユーカリオイル：鎮静効果があります。気分が落ち込んでいるときや風邪やインフルエンザの症状などにも使われます
✔ペパーミントオイル：爽快な香りが特徴的で、頭痛や吐き気の緩和に効果があります
※アロマセラピーは効果に個人差があるため、自分にあったものを選ぶことが大切です
趣味や好きなことに没頭する
自分の趣味や好きなことに没頭する時間を作ることも大切です。プライベートな時間を楽しく過ごすことで、ストレスを発散し、心身ともにリフレッシュすることができます。
音楽を聴く
音楽を聴くことは、疲れやストレス解消、リラックスに効果的でおすすめです。人それぞれ好みがありますが、リラックス効果が高いとされるクラシック音楽やジャズ、環境音楽（アンビエントミュージック）などがおすすめです。また、癒し系の音楽や自然音もおすすめです。
バッハ：無伴奏チェロ組曲
ベートーベン：ピアノ・ソナタ「月光」
モーツァルト：アイネ・クライネ・ナハトムジーク
チック・コリア：「My Spanish Heart」
坂本龍一：「Rain」
大沢誉志幸：「遠い星」
中島みゆき：「時代」
矢野顕子：「浜辺の歌」
⇒音楽を聴く際には、イヤホンやヘッドフォンを使うことでまわりの騒音を遮断すると、より効果的です
✔心拍数や血圧の低下: 音楽を聴くことで、自律神経が整えられ、心拍数や血圧が低下するという効果があります。これにより、ストレスや緊張を軽くできます。
✔リラックス効果: 音楽を聴くことにより、脳内のセロトニンやエンドルフィンが分泌され、リラックス効果が得られます。このため、疲れた身体を癒すことができます。
✔集中力アップ: 音楽には脳の活性化をうながす効果があります。集中力が低下していると感じたときに、音楽を聴くことで集中力がアップすることがあります。
✔気分の改善: 好きな音楽を聴くことで、気分が改善されるという効果があります。疲れたからだや心を癒し、気分をリフレッシュすることができます。
運動やマッサージで癒やす
運動やマッサージをすることで、からだや心を癒し、健康的な状態を維持できます。運動やマッサージの効果は、からだの血流と促進・ストレスを解消・免疫力を高める・気分のリフレッシュなどがあります。しかし、行き過ぎた運動やマッサージはかえって疲れさせることがあるため、ほどほどに行うことが大切です。
おすすめの運動
- ウォーキング：30分程度の軽い有酸素運動で、心肺機能を強化できます
- ストレッチ：身体を伸ばして筋肉をほぐすことで、血行を促進し疲労回復に効果的です
- ヨガ：呼吸法やポーズを行うことで、リラックス効果があり、ストレスや緊張を解消できます
- 水泳：水の中で運動するので、筋肉や関節への負担が軽く、全身の血行を促進できます
- ダンス：リズムに合わせて踊ることで、心肺機能や筋力を強くすることができます
看護師におすすめのマッサージ方法
マッサージは自分の生活スタイルや予算にあわせて選べます。疲れがたまっていると感じたら、早めにマッサージを受けることで、ストレスや疲労を解消し、健康的な生活ができます。
- 自己マッサージ：自分自身でマッサージをする方法です。
おもに腕や肩、足など、自分で手のとどく範囲を中心に行います。手のひらや指のはらで筋肉を揉んだり、指圧を行ったり、フォームローラーを使用することで、血行を促進し疲労回復をうながします。 - マッサージチェア：専用のチェアに座り、機械が自動的にマッサージをしてくれる方法です。
首や肩、腰など、疲れやすい部位を中心に揉みほぐしてくれます。自宅に購入することで、24時間いつでも使用できるため、忙しい看護師にもおすすめです。 - プロのマッサージ：エステサロンやマッサージ店で、プロのマッサージ師にマッサージをしてもらう方法です。
専門的な技術をもつマッサージ師が、疲れた部位をしっかりとほぐしてくれます。ただし、時間や費用がかかるため、なかなか利用できないという方も多いかもしれません。
✔運動やマッサージは、からだの血流を促進する効果があります。酸素や栄養素がからだの細胞に効率よく供給され、疲れた筋肉や神経の回復が促進されます。
✔からだや心にたまったストレスを解消できます。マッサージはリラックス効果が高く、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。
✔運動やマッサージは、免疫力を高める効果があります。これにより、感染症にかかりにくくなるだけでなく、病気にかかった場合でも早く回復できます。
✔気分をリフレッシュする効果があります。疲れているときは、仕事のストレスや疲れにより、気分が沈みがちになります。運動やマッサージによって、からだの疲れの解消だけでなく、気分もリフレッシュできます。運動はエンドルフィンというホルモンを分泌し、気分を高める効果があります。
ストレッチやヨガでリフレッシュする
長時間の立ち仕事や緊張した業務でからだが疲れた時には、ストレッチやヨガでリフレッシュしましょう。呼吸を整え、からだの柔軟性を高めることで、疲れを解消する効果があります。
- ストレッチ：ストレッチは、からだを柔軟にし、筋肉の緊張をやわらげます。簡単なストレッチからはじめ、少しずつ難しくするのがおすすめです。また、簡単なストレッチは仕事中にもできます。
- ヨガ：ヨガは、からだを柔軟にすることで、ストレス解消やリラックス効果があります。簡単なポーズからはじめ、少しずつ難しくするのがおすすめです。また、ヨガのクラスに参加すれば、指導を受けながらできます。
✔ストレッチやヨガをすることで、筋肉の疲れがやわらぎます
✔呼吸を意識的に行うことでリラックス効果があります
✔からだと心のバランスを整えられます
美味しいものを食べる
美味しいものを食べることは、心の栄養となり、ストレスを軽減したり、気分をリフレッシュさせたりすることが知られています。また、適切な栄養をとることによって、免疫力を高めたり、からだの回復力を上げたりします。休日には、自分の好きな食べ物を食べる時間を作り、からだと心を癒しましょう。
また、食事の際には、バランスの良い食事を心がけ、栄養バランスを整えることが大切です。
おすすめの食材は、ビタミンB群や鉄分を含むレバー、抗酸化作用があるブルーベリー、脳を活性化するDHAやEPAを含む青魚、消化を助ける酵素を含むパイナップル、血行を促進するしょうがなどがあります。
炭水化物や食物繊維やビタミン・ミネラルなどの栄養素をバランスよくとることです。野菜、果物、穀物、肉類、魚介類などを適量とることが大切です。特に、野菜や果物は種類を変えてとることが大切です。脂質も適度にとることで栄養バランスが整います。栄養バランスが整った食事は、体調管理にも効果があります。
睡眠をしっかりとる
看護師にとって睡眠はとても大切です。看護師は勤務時間が不規則で、長時間労働であるため、十分な睡眠をとれないことがあります。そのため、睡眠不足になり疲労がたまると、ミスをする可能性が高まります。また、睡眠不足は免疫力の低下をまねき、感染症にかかりやすくなったり、うつ病やストレスになることもあります。
看護師が疲れていると、患者さんに対する注意力や思いやりが欠けることがあります。そのため、睡眠を十分にとり、体調を整えることが、看護師の仕事を正確にこなすためにも必要です。睡眠環境を整え、睡眠時間を確保し、睡眠の質を上げ、健康な生活習慣を維持し、健康的な状態を保ち、より良い睡眠を得ていきましょう。
睡眠環境を整える
眠りやすい環境を整えることで、より質の高い睡眠を得ることができます。部屋を暗くして、静かな環境を作ること、また、寝具にも気を配ることが大切です。眠りの質が改善されれば、体調が回復し仕事への集中力や生産性も高まります。
✔マットレス：自分に合った硬さや弾力性を選びましょう
✔枕：寝姿勢にあわせて適切な高さや硬さを選びます
✔布団：からだをしっかりと覆えるものを選び、通気性や保温性がよいものを選びましょう
✔寝具のカバーやシーツ：清潔に保ちましょう
睡眠時間を確保する
看護師は夜勤があり、不規則な勤務時間帯で働いているため、睡眠時間の確保がとても大切です。自分にあった睡眠時間を確保するためには、シフトに合わせて睡眠スケジュールをたてることが必要です。
睡眠の質を上げる
睡眠の質を向上するためには、就寝前にリラックスすることが大切です。入浴やハーブティー、アロマオイルを使うなど、リラックス効果のある方法をとりいれると良いでしょう。より深く質の高い睡眠ができます。また、就寝前にスマホやパソコンの使用を控えることも大切です。睡眠の質を向上させることで、疲れを解消し、健康的な生活を送れます。
リラックスできるおすすめのハーブティー：カモミールやバレリアン、パッションフラワーなど
リラックスできるおすすめのアロマオイル：ラベンダーやカモミール、ユーカリなど
就寝前にお風呂にはいるときには、入浴剤にこれらのハーブやアロマオイルを加えるのもおすすめです。ただし、アレルギーなどの個人差があるため、使用前にはかならず確認しましょう。
リラックスできる入浴方法：ぬるめのお湯に浸かることがおすすめです。また、リラックス効果のあるアロマオイルを垂らしたり、入浴剤を入れることでさらに効果があがります。入浴時間は15〜20分程度で、入浴後はゆっくりとからだを拭いて保湿をし、体温を下げるために風通しの良い場所で休むことが大切です。
ただし、入浴直前の食事や、アルコールをとるのは避けるようにしましょう。
入浴直前の食事やアルコールをとるのは、入浴後の体温調節に悪影響を与える可能性があります。そのため避けるように、多くの国の医師や健康専門家が推奨しています。
⇒食事をとるとからだが消化にエネルギーを使い、体温が上昇します。そのため入浴後の体温調節がうまくいかず、寝つきが悪くなる可能性があります。
⇒アルコールは睡眠の質を低下させるため、入浴前に摂取すると、睡眠の質が悪くなる可能性があります。
健康な生活習慣を続ける
睡眠には健康な生活習慣が不可欠です。健康的な生活習慣を続ければ、体内時計が正常に働き、睡眠の質が向上します。睡眠不足や疲労感の軽減につながり、日々の業務に取り組むうえでより良いパフォーマンスを発揮できるようになります。
✔規則的な生活リズムを作り、毎日同じ時間に起きるように心がけることです
✔適度な運動やバランスのとれた食事、ストレスを減らすための趣味やリラックスする時間を確保することです
疲れをためないストレス解消法
ストレスがたまると疲れもたまりやすくなります。疲れている時は日常的にストレスを解消する方法を見つけることが大切です。以下に看護師が疲れた時におすすめのストレス解消方法を紹介します。あなたにあった方法で心身ともにリフレッシュし、健康的な生活を送りましょう。
＞＞あなたのストレスはどれくらい？「５分でできる職場のストレスチェック」はこちらから
一人でゆっくり過ごしてみる
看護師の勤務時間は不規則なので、ストレスがたまりやすいです。仕事帰りにでも一人で静かな場所でゆっくり過ごすことで、心をリフレッシュできます。
好きな趣味に没頭する
趣味に没頭することは、ストレス解消にとてもに効果があります。自分の好きなことをすると、気分転換ができ、ストレスを解消できます。
ヨガや瞑想を行う
ヨガや瞑想は、深い呼吸やポーズをとることで、心身をリラックスさせます。特に疲れがたまっている時は、簡単なヨガや呼吸法を取りいれるだけでも効果があります。
セルフマッサージを行う
セルフマッサージは、自分で手軽に行えるストレス解消方法の一つです。シャワーを浴びた後に、自分の好きなローションやアロマオイルを使って全身をマッサージすることで、筋肉の疲れをやわらげます。
外出して自然を楽しむ
外出して自然を楽しむことで、気分転換になり、ストレスを解消することができます。自然の中で散歩したり、自転車に乗ったりすることで、疲れたからだのリフレッシュができます。
疲れを予防するための対策
疲れを予防するためには、日々の生活習慣を注意することが大切です。規則正しい生活リズムをたもち、適度な運動や栄養バランスの良い食事、十分な睡眠を心がけることで、免疫力を高め、疲れにくいからだを作れます。
仕事とプライベートのバランスをとることも大切ですので、適度な休息は必要です。ストレスは疲れにつながるので、ストレスをためないように心がけましょう。時間管理を上手に行い、自分自身の体調管理にしていきましょう。
看護師が疲れたときにしてはいけないこと
看護師が疲れたときにしてはいけないことがあります。看護師の健康や仕事に悪影響になる可能性があります。
❌睡眠不足を補うために過剰なカフェインをとる：カフェインは中枢神経を刺激するため、就寝前にとると入眠をさまたげます。
❌急激な運動、過度な飲酒や喫煙、ストレス発散のための暴飲暴食：これらは、身体的な負担やストレスをふやすことがあり、健康に悪影響を与える可能性があります。
❌仕事でのストレスを家庭やプライベートで解消しないこと：ストレスを抱えたまま放置すると、心身の疲労がたまり、疲れやすくなります。
❌長時間の座り仕事や同じ姿勢での作業を続けること：長時間同じ姿勢で作業をすると、筋肉や関節に負担がかかります。筋肉疲労やストレスになり、体調不良の原因となります。
看護師が疲れる理由
看護師が疲れる原因はさまざまです。ここでは代表的な3つの理由を説明します。
看護師の仕事は体力勝負だから
看護師の仕事は体力を使うことが多く、身体的な負担が大きいです。ベッドからベッドへの移動で患者さんのからだを支えるなど、重労働にちかい動作が日常的にあります。長時間立ちっぱなしや、急な動きが必要な場面も多く、体力的な負担が大きいです。そのため、正しい体勢や運動習慣を身につけることが必要になります。
看護師は精神的にもストレスがかかる
看護師は精神的にもストレスがかかります。看護師は患者さんの身体的なケアだけでなく、精神的なケアもします。患者さんの心情に共感し、患者さんと向きあうのはとても負担が大きいです。勤務中の看護師は緊張感が高く、つねに万全の態勢で待機しなければなりません。患者さんの死や急変などにより看護師自身の精神的な負担が大きいです。
また、人間関係のトラブルや上司からのプレッシャーなども精神的なストレスの原因になります。
看護師の職場環境に問題がある
看護師の職場環境には、さまざまな問題があります。人手不足や過剰な業務負担、さらには職場の人間関係などがあります。看護師だけの問題ではなく、患者さんやその家族への影響も考える必要があります。職場環境が悪い場合、ストレスがたまってしまい、疲れを感じやすくなります。
疲れを感じた時に相談できる機関や団体について
看護師は、職場でのストレスや負担が大きいです。疲れを感じた時は、相談やカウンセリングが受けられる機関や団体があります。代表的なものを紹介します。
疲れを感じた時のカウンセリングや相談窓口
- 心の耳：厚生労働省が設置している相談窓口で、24時間対応しています。専門のカウンセラーが話を聞いてくれます。 >>「心の耳」はこちらから
- 地域の保健師や保健所：地域によって異なりますが、保健師や保健所に相談することができます。
- メンタルヘルス・ライン：各自治体が設置している相談窓口で、専門のカウンセラーが相談にのってくれます。地域によって対応時間や内容が異なるため、詳しくは自治体のホームページを確認してください。
看護師専門の労働組合や団体について
- 日本看護協会：看護師の職能団体で、看護に関する情報提供や研修会の開催などを行っています。また、労働問題に関する相談もできます。>>日本看護協会はこちらから
- 日本医労連（日本医療労働組合連合会）：病院や診療所、福祉施設などの職場で働く労働者・労働組合でつくられている、日本で唯一の医療の「産業別労働組合（産別）」です。
>>日本医労連はこちらから
まとめ
看護師が疲れてしまうのは、仕事の特性を考えると、仕方がないことなのかもしれません。自分にあった疲れやストレス解消方法をみつけて、うまく乗り切っていきましょう。これらの方法でも解消しない場合は、転職も視野にいれた方がいいです。この世の中であなたは、たった1人の大事な存在です。自分を大切に生きていきましょう。
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