【看護師の睡眠のコツ】どう過ごしたら、夜勤でも生活リズムを崩さない？

夜勤をやっていると、寝不足やなんとなく体調不良がありませんか？

実際、夜勤と睡眠の質には大きな関係があります。

この記事では「夜勤の看護師が実践すべき睡眠のコツ」を紹介します。

睡眠をうまく管理できれば、体調がぐんと楽になり、仕事へのモチベーションもあがります。

夜勤が生活リズムを崩しやすい理由

夜勤が生活リズムを崩しやすい理由は下記の3つです。

体内時計の乱れによる影響

夜勤は体内時計を乱しやすいです。

人間の体は「昼に活動し、夜に休む」リズムに適応しており、夜勤はこのサイクルを逆転させるため、体内時計が混乱します。

夜勤明けにすぐ寝られないことで、日中の活動にも影響を及ぼし、慢性的な疲労につながる場合があります。

規則正しい生活リズムを意識し、夜勤後も無理なく調整することが大切です。

睡眠の質が低下する

夜勤により、睡眠の質が低下しやすいです。

昼間に寝ようとしても、明るさや外部の音が邪魔をし、深い睡眠に入れないことが多いです。

特に夏場は日差しが強く、遮光カーテンを使わないと快適な睡眠環境が作りにくくなります。

睡眠環境を整える工夫が重要です

ストレスや夜勤明けの疲労

夜勤によるストレスや疲労が生活リズムを大きく乱す原因となります。

夜勤中は体の休息時間に活動しているため、ホルモンバランスや自律神経に負担がかかります。

特に、夜勤中の業務ストレスや、睡眠不足による疲労が重なると、体とこころのリズムが崩れやすくなります。

例えば、夜勤後に疲れが取れず、休日もだるさが続いた結果、昼間の活動でもやる気がでない羽目に…
また、ストレスから食欲が増したり、逆に食欲が減ったり、さらに生活リズムが乱れてしまいます。

夜勤によるストレスや疲労感を軽減するためには、適切なリラックス法やケアを取り入れ、心身のリズムを整える意識が大切です。

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夜勤前の上手な過ごし方

夜勤前の上手な過ごし方は下の3つです。

日勤と同じ睡眠時間を確保する

夜勤前日には、日勤のときと同じく6〜8時間の睡眠を確保しましょう。

夜勤は体内時計を乱すため、前日にしっかりと睡眠をとっておくことで、体力と集中力を維持できます。

日勤と同じリズムを心がけることで、夜勤に備えやすくなります。

夜勤の前日に深夜まで起きていると、夜勤中の疲労感が増し、眠気に襲われやすくなることも…

一方で、十分な睡眠をとった場合、体力が持続し、仕事中のパフォーマンスも向上します。

夜勤に向けた準備は、前日の睡眠から始まります。なるべく日勤と同じリズムを保ち、体調を整えましょう。

太陽の光を浴びて体内時計をリセットする

起床後すぐに太陽の光を浴びることで、体内時計をリセットしましょう。

太陽の光は、体内時計を調整するホルモン「メラトニン」の分泌をコントロールします。

朝に光を浴びることで、覚醒が促進され、夜勤に向けたリズムの調整がスムーズになります。

起きてすぐにカーテンを開け、10分間散歩をすることで、体が活動モードに切り替わりやすくなります。

逆に、日中ずっと室内にいると、リズムが乱れて夜勤での集中力が低下する可能性があります。

朝の太陽をしっかり浴びて、夜勤のための良いスタートを切りましょう。

夜勤入りの当日の睡眠時間は90分サイクル

夜勤当日は、起床してから8時間後を目安に90分サイクルで仮眠をとるのがおすすめです。

90分は1つの睡眠サイクルとされており、この時間を意識することで、深い睡眠と覚醒を効率的に調整できます。

短すぎる睡眠や不規則なタイミングでの仮眠は、逆に眠気を増幅させる可能性があります。

例えば、朝7時に起床した場合、15時ごろに1時間半〜3時間の仮眠をとることで、夜勤中に眠気を感じにくくなります。

逆に、寝過ぎてしまうと、夜勤開始時に体が鈍くなり集中力が低下することも。

夜勤当日の睡眠は「量より質」を重視し、90分サイクルを意識して調整することが鍵です

夜勤入りの日なのに寝られない？対処方法３選

夜勤入りの日なのに寝られない…対処方法は下記に3つです。

食事は腹八分目

夜勤前の食事は体を整える大切な要素です。

腹八分目を心がけ、刺激物や脂質・糖質を控えることで、胃腸の負担を減らし、睡眠に集中しやすくなります。

寝る前の食事を軽くすることで、体がリラックスしやすくなり、寝つきが改善されることがあります。

消化の良い食事を選び、体をリセットしましょう。

副交感神経を優位にしてリラックス

体をリラックスモードに切り替えることが大切です。

副交感神経を活性化することで、体と心がリラックスし、寝つきが良くなります。

寝る前に温かいお風呂に入ったり、ストレッチをすることで、体がリラックス状態になります。

心地よい習慣を取り入れ、夜勤前の緊張を和らげましょう。

パソコン・スマートフォン、ゲーム機は使わない

パソコン・スマートフォン、ゲーム機のブルーライトを避けることで、体が自然に睡眠モードに入ります。

ブルーライトは睡眠ホルモンの生成を妨げ、寝つきを悪化させます。

寝る1時間前にスマートフォンをオフにするだけで、睡眠の質が向上したという実例もあります。

デジタルデトックスを意識して、リラックスできる時間を作りましょう。

夜勤中の仮眠のとりかた

夜勤中の仮眠のとりかたのポイントは3つです。

環境を整える

仮眠をとる際には、周囲の環境を整えることが重要です。

快適な環境は、短時間でも質の良い睡眠を得るために欠かせません。

明るさや温度、騒音といった要素を整えるだけで、深い眠りにつきやすくなります。

例えば、アイマスクや耳栓を使用して、明るさや音を遮ると、集中して眠れる環境が作れます。

職場の仮眠室のエアコン温度を22～25℃に設定することで、体がリラックスして眠りやすくなります。

リラックスできる音楽を流す

仮眠前にはリラックス効果のある音楽を流すと、眠りやすくなります。

ゆったりとしたテンポの音楽や自然の音は、副交感神経を優位にし、ストレスを和らげる効果があります。心身がリラックスすることで、仮眠の質が向上します。

例えば、小川のせせらぎや鳥のさえずりが含まれる音楽をイヤホンで聞くと、心が落ち着いて眠りに入りやすくなります。

リズミカルな音楽や激しい曲は、逆に興奮状態を引き起こす可能性があります。

仮眠前に聴く音楽はリラックスできる曲にしましょう。

寝られなくても、横になっている

仮眠中に眠れない場合でも、横になって目を閉じているだけで効果があります。

横になることで筋肉が緩み、血流が改善され、脳と体がリラックス状態になります。
また、目を閉じている間は、外部の刺激が減るため、眠れなくても疲労回復につながります。

例えば、仮眠時間中に眠気を感じなくても、リクライニングチェアに座って目を閉じて深呼吸をするだけで、夜勤の疲労感が軽減されることがあります。

無理に眠ろうとするよりも、リラックスを優先するほうが効果的です。

寝られないことを気にせず、体を休める意識を持つことが大切です。

夜勤明けの生活リズムの整えかた

夜勤明けの生活リズムの整えかたのポイントは下記の3つです。

午前中に短時間の仮眠をする

夜勤明けには短時間の仮眠が効果的です。

仮眠を取ることで、疲労回復と体内時計のリセットができます。

夜勤明けには昼寝ていどにしておくと、夜の睡眠を深く取れるようになります。

あまりしっかりと寝てしまうと、夜の睡眠の妨げになってしまうことも…💦

必要な仮眠時間を見極めて取りいれましょう。

明けのスケジュールは無理しない

明けのスケジュールは無理のない計画を立てることが重要です。

体が疲れている状態で、過密なスケジュールを入れると、疲労が蓄積されやすくなります。

夜勤明けは予定をシンプルにすることで、心身ともにリフレッシュできます。

無理のないスケジュールを意識しましょう。

食事で生活リズムを取り戻す

食事の内容を見直すことで、生活リズムを改善できます。

夜勤明けの朝食や昼食は、軽めで消化に良いものを選ぶことで、体調が整いやすくなります。

夜勤で疲れた消化器官をいたわりましょう。

フルーツやヨーグルトを取りいれることで、消化器官に優しく、エネルギーを補給できます。

体に優しい食事を選び、リズムを整えましょう。

夜勤中に仮眠がしっかりとれる職場

夜勤中に仮眠がしっかりとれる職場があるんです！

療養型病院

療養型病院では、仮眠をとる環境が比較的整っています。

急性期病院に比べて緊急対応が少ないため、看護師の業務負担が軽減され、夜勤中に仮眠の時間が確保しやすい傾向があります。

療養型病院では患者さんが比較的安定しているため、2～3時間程度のまとまった仮眠時間が取れるケースがあります。

そのため、夜勤明けの疲労感が少なく、体調を維持しやすいのが特徴です。

仮眠時間を確保したい方には、療養型病院が適した選択肢といえます。

精神科病院

精神科病院では、夜勤中に仮眠を取りやすい環境が整っています。

精神科では、患者さんの身体ケアよりも心のケアが中心となるため、急な対応が比較的少ないのが特徴です。

また、夜間は患者さんも静かに休むことが多いため、看護師も仮眠をとりやすい状況です。

夜勤中に3時間の仮眠がスケジュールに組み込まれている精神科病院もあります。

このような職場では、長く働き続けるための体力管理がしやすいです。

精神科病院は、仮眠が必要な看護師にとって働きやすい職場といえます。

老人保健施設（老健）

老人保健施設は、夜勤中に仮眠時間を確保できるケースが多い職場です。

入所者の生活リズムが一定で、夜間も安定したケアが求められるため、看護師に急な業務が発生しにくい環境です。

夜勤中に1～2時間の仮眠を取れる老人保健施設では、看護師が健康を維持しながら働きやすくなっています。また、仮眠室や専用スペースが用意されている施設もあります。

仮眠時間を確保しながら働きたい看護師には、老人保健施設が魅力的な選択肢です。

有料老人ホーム

有料老人ホームでは、夜勤中に比較的まとまった仮眠時間を確保しやすいことが特徴です。

有料老人ホームの入居者は比較的自立度が高い場合が多く、介護度が重い方の割合が少ないため、夜間に急な対応が求められるケースが少なくなります。

また、職場によってはスタッフ間で連携を取り、効率的に仮眠時間を作る工夫がされています

ある有料老人ホームでは、夜勤のスタッフが2人体制で、1人が巡回中にもう1人が仮眠を取るシフトが導入されています。
このような体制により、夜間の負担を軽減し、仮眠の時間を確保できる環境が整っています。

有料老人ホームは、夜勤中の仮眠環境を重視する看護師にとって魅力的な職場の一つです。

ホスピス

ホスピスは、夜勤中の仮眠環境が比較的整っている職場です。

ホスピスでは、終末期ケアが中心のため、入居者の状態が安定している時間帯が多いです。

また、落ち着いた環境の中で、患者さん一人ひとりに向きあったケアが行うため、突発的な対応が少なくなる傾向があります

あるホスピスでは、患者さんの状態をモニタリングしながらも、2時間程度の仮眠時間をスタッフに割り当てています。
また、休憩室が充実しており、快適な睡眠環境を提供している施設も増えています

ホスピスは、心身ともにゆとりを持って働きたい看護師にとって、夜勤中の仮眠がしやすい職場といえます。

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夜勤のない職場

そもそも夜勤のない職場もあります✨️

保育園

保育園の看護師は、夜勤がなく日中のみの勤務です。

子どもたちの健康管理が主な仕事であり、日中の園児の活動時間に合わせた業務となるため、夜勤が発生しません。

保育園看護師の業務内容には、園児の健康観察やケガの対応、保護者への健康指導が含まれます。

保育園看護師は規則正しい生活リズムで働けます。

夜勤のない職場を探している看護師には、保育園が理想的な環境です。

検診センター

検診センターの看護師も夜勤がなく、日中勤務が基本です。

検診センターでは、健康診断や特定検診を行う業務がメインのため、業務時間が朝から夕方までに限定されています。

採血や測定、問診などの業務が中心で、患者さんの急変対応がほとんどないため、比較的落ち着いた職場環境が魅力です。

規則的な勤務を希望する看護師にとって、検診センターは理想的な選択肢です。

クリニック

クリニックは、夜勤のない職場として看護師にとても人気があります。

クリニックは主に外来診療のみで、診療時間は日中に限定されるため、夜勤の必要がありません。

比較的落ち着いた環境で働けるため、生活リズムを整えながら仕事に取り組めます

例えば、地域の内科クリニックでは、診療時間が9時から18時で、看護師は診察補助や採血、注射などの業務を担当します。

日曜日や祝日が休みのクリニックも多く、家庭を優先したい看護師にとって理想的な働きかたが可能です。

急性期の緊急対応が少ないため、安心して働ける環境が整っています。

夜勤を避けたい看護師にとって、クリニックは働きやすさとプライベートの両立を実現できる職場です

訪問看護ステーション

訪問看護ステーションでは、日中の訪問が主で、夜勤がありません。

訪問看護は患者さんの家庭に訪問してケアを行う業務が中心で、夜間対応が必要な場合でも電話相談が主となり、夜勤の負担がありません。

1日に数件の訪問を行い、患者さんの健康状態をチェックしたり、薬の管理を支援することで、看護師としてのやりがいを感じながら働けます。

夜勤を避けたい看護師にとって、訪問看護ステーションは働きやすい職場です。

オンコールで夜間の出動が頻回にあるステーションもあるため、情報収集は必須です！

精神科の訪問看護ステーションだと、夜間オンコール対応がないところもあります✨️

企業内保健室

企業内保健室も、夜勤がない職場の一つです。

企業内保健室の業務は、社員の健康管理やメンタルヘルスサポートが中心であり、基本的に平日のみの勤務で、夜勤の必要がありません。
土日祝日が休みのことが多く、プライベートの時間も確保しやすいです

大手企業の保健室では、看護師が社員の健康相談や健康診断の結果フォローを担当しています。

勤務時間は9時から18時で、完全週休2日制が一般的です。

規則正しい生活を送りたい看護師にとって、企業内保健室は魅力的な職場環境です。

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特別養護老人ホーム

特別養護老人ホーム（特養）も、夜勤のない働き方を選べる職場です。

特養では、夜間は介護士が中心となってケアを行うため、看護師の夜勤はありません。

日勤のみのため生活リズムを整えやすい環境があります。

ある特養では、看護師は日中のバイタルチェックや服薬管理、緊急時の対応が主な業務であり、夜間のシフトはありません。

夜勤を避けたい看護師にとって、特養は安定した日勤勤務が可能な職場の一つです。

※施設によっては、オンコール対応のところもあります

よくある質問

夜勤中に眠気を感じた時、どう対処すれば良いですか？

短時間の仮眠（20分程度）を取ると眠気が和らぎます。
また、冷たい水で顔を洗う、ストレッチをする、軽いスナックを摂るなども効果的です。

夜勤のシフトが続く場合、生活リズムはどう調整すれば良いですか？

夜勤期間中は、日中の睡眠時間を一定に保つことが重要です。
起床後すぐに光を浴びることで、体内時計を夜勤に適応させやすくなります。

夜勤中のカフェインの摂取タイミングは？

夜勤開始後の前半にカフェインを摂取し、終了前の数時間は控えるのが理想的です。
これにより、夜勤後の睡眠に影響を与えにくくなります。

夜勤中に食事をとるタイミングと内容は？

夜勤中は軽めの食事を複数回に分けて取ると良いです。
炭水化物を控え、タンパク質や野菜を中心とした消化に良い食事を心がけましょう。

夜勤明けの睡眠の取りかたは？

夜勤明けには2〜4時間程度の昼寝をし、その後は通常の夜の睡眠に戻すよう心がけましょう。
遮光カーテンやアイマスクを使うと質の高い睡眠が取れます。

夜勤後の疲労回復には何が効果的ですか？

バランスの良い食事、軽い運動、そして質の高い睡眠が効果的です。
また、ストレス解消のために趣味やリラックスできる時間を取ることもおすすめです。

夜勤明けに昼夜逆転を防ぐ方法は？

夜勤後は短時間の昼寝を取り、日中はなるべく光を浴びるようにしましょう。
次の夜は通常通りの時間に眠ることでリズムを整えやすくなります。

長期的に夜勤を続けると健康にどのような影響がありますか？

長期間の夜勤は、睡眠不足やストレス、消化器系の不調、免疫力低下につながる可能性があります。
定期的な健康診断とストレス管理が大切です。

夜勤を続けるかどうか悩んでいます。どのように判断すれば良いですか？

自身の健康状態やライフスタイルに照らして、夜勤が負担になりすぎている場合はほかの働き方を検討しましょう。
訪問看護や日勤常勤などの選択肢もあります。

夜勤があっても生活リズムを整えよう

夜勤は看護師にとって、体調管理が大変なもの。

でも、睡眠のコツを押さえれば、しっかりと回復できて、翌日の仕事にも元気にとり組むことができます。

また、夜勤がしっかりとれる職場や、夜勤がない職場を探しているなら、働きやすさがピカイチの環境がたくさんあります。

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